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2er Split Trainingsplan Steven
Allgemein

Der 2er Split Trainingsplan

2er Split TrainingsplanHeute möchte ich Dir meinen 2er Split Trainingsplan vorstellen. Mit diesem Trainingsplan werde ich in den nächsten Monaten einiges an Masse gewinnen. Ich habe mich für einen Oberkörper/Unterkörper Split entschieden. Außerdem habe ich jeweils 2 verschiedene Oberkörper und Unterkörper ,,Tage“. Für den 2er Split Trainingsplan werde ich außerdem unterschiedliche Wiederholungszahlen und Sätze wählen, da die Belastung sonst zu groß werden könnte. Im weiteren Verlauf werde ich auf die einzelnen Tage eingehen und den Ablauf des 2er Split Trainingsplan darstellen. Viel Spaß beim Lesen!

 

 

 


2er Split Trainingsplan / Wie oft trainieren?

In diesem kurzen Abschnitt werde ich Dir zeigen, wie ich meinen 2er Split Trainingsplan auf die Woche aufteile. Danach werde ich auf die Konstellation der einzelnen Trainingstage eingehen.

  • Montag: Oberkörper A
  • Dienstag: Unterkörper A
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Oberkörper B
  • Freitag: Unterkörper B
  • Samstag: Restday
  • Sonntag: Oberkörper A
  • Montag: Unterkörper A
  • ………usw.

Alternativ baue ich an 2-3 Tagen eine Ausdauereinheit mit ein (entweder 30 min moderat oder 10-15 min HIIT)

 

Wie Du sehen kannst finden immer 2 Trainingstage hinterinander statt. Danach folgt dann 1 Tag Pause. Dieser Rhythmus wird dauerhaft eingehalten, wenn ich jedoch merke, dass mein Körper mehr Regeneration benötigt, dann werde ich 2 Restdays hintereinander einplanen und anschließend ganz normal weiter machen.


2er Split Trainingsplan / Oberkörper A

Brust

  • Bankdrücken frei o. Multipresse / 4 Sätze / 6-8 Wdh.
  • Schrägbankdrücken /4 Sätze / 6-8 Wdh.

Rücken

  • Rudern am Turm (enger Griff) / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Klimmzüge (breiter Griff) / 3 Sätze / Bis Muskelversagen

Schultern

  • Schulterdrücken Kurzhantel / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • vorgebeugtes Seitheben / 2 Sätze / 8-12 Wdh.

Trizeps

  • Trizepsdrücken Kabel / 3 Sätze / 8-10 Wdh.

Bizeps

  • SZ-Bizepscurls / 3 Sätze / 8-10 Wdh.

2er Split Trainingsplan / Unterkörper A

Beine

  • Kniebeuge / 4 Sätze / 6-8 Wdh.
  • Kreuzheben / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Beinpresse / 3 Sätze / 6-8 Wdh.
  • Beinstrecker / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Beinbeuger / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Wadenheben / 4 Sätze / 6-8 Wdh.

Bauch

  • Beinheben liegend / 3 Sätze / Bis Muskelversagen

 


2er Split Trainingsplan / Oberkörper B

Rücken

  • Klimmzüge (enger Griff) /4 Sätze / Bis Muskelversagen
  • Langhantel Rudern / 4 Sätze / 6-8 Wdh.

Brust

  • Schrägbankdrücken / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Bankdrücken Maschine / 3 Sätze / 8-10 Wdh.

Schultern

  • Schulterdrücken Multipresse / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Seitheben stehend Kurzhantel / 4 Sätze / 8-10 Wdh.

Trizeps

  • Frenchpress / 3 Sätze / 8-10 Wdh.

Bizeps

  • Hammercurls / 3 Sätze / 8-10 Wdh.

2er Split Trainingsplan / Unterkörper B (leicht)

Beine

  • Kniebeuge / 3 Sätze / 8-12 Wdh.
  • Kniebeugen Maschine / 3 Sätze / 8-12 Wdh.
  • Ausfallschritte / 3 Sätze / 8-10Wdh.
  • Beinstrecker / 2 Sätze / 8-12 Wdh.
  • Beinbeuger / 2 Sätze / 8-12 Wdh.
  • Wadenheben / 4 Sätze / 8-12 Wdh.

Bauch

  • Kabelcrunches / 3 Sätze / 6-10 Wdh.

2er Split Trainingsplan SplitBei den Oberkörpertagen  fange ich mit unterschiedlichen Muskelgruppen an, um den Fokus zu verlagern. Des Weiteren variiert die Wiederholungszahl bei ,,großen Muskelgruppen“. Beim Unterkörpertraining habe ich einen schweren und einen leichten Beintag eingeplant, da es sich hierbei um die größten Muskelgruppen handelt (Beine allgemein und Kiste 😀 (oder auch Gesäß genannt)). Ich werde jetzt erstmal die hohe Trainingsfrequenz testen, um zu schauen wie meine Körper reagiert. Wenn die Belastung z.B. zu hoch ist, dann wird der Plan dementsprechend angepasst.

Ich hoffe, dass Dir dieser kleine Einblick weiterhilft :). Im nächsten Abschnitt findest Du meine Top 3 Supplements.

 

 


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  1. Tim.S

    Hört sich super interessant an :). Werde ich mal testen

  2. Jens

    Sehr guter und interessanter Beitrag. Werde das sofort ausprobieren. Thx Steven 😉

  3. Lukas

    Super Plan!!
    Richtig schön anstrengend!

  4. Caleb

    WOOOW Steven war jetzt länger nicht auf deinem Blog ist ja RICHTIG Geil geworden *-* Hammer ! Den Trainingsplan werd ich mal testen 😉 Man muss ja immer mal rumprobieren 🙂

  5. Arafat

    Geil dank dir hab schon lange nach einer neue alternative zum 4er split gesucht . Werd ich ausprobieren vielen dank du bist der beste

  6. Pingback: Muskelaufbau - Der Grundpfeiler für deinen Erfolg - S.M.G

  7. Tasso Graichen

    Mmhh..your hitting all muscles twice a week. This im going to try. Needed something to do other than just killing my back today.

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