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5 effektive Übungen für den Muskelaufbau

Es gibt viele Übungen im Bodybuilding/Kraftsport. Doch welche Übungen sind besonders effektiv für den Muskelaufbau? Als effektiv gelten Übungen, welche viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen und im Alltag anwendbar sind. Im Folgenden werden 5 Übungen dargestellt, die besonders effektiv für den Muskelaufbau sind!


Bankdrücken

Bei dieser Übung wird der Brustmuskel, der Trizeps und die Schulter beansprucht. Es handelt sich um eine komplexe Übung, bei der die Verletzungsgefahr relativ groß ist. Bevor man sich an hohe Gewichte traut, sollte man die Technik verinnerlichen. Am besten ist es, wenn man sich die Übung von einem erfahrenen Trainer oder Trainierenden zeigen lässt. Alternativ kann man, besonders als Anfänger, auch auf die Multipresse oder Brustpresse zurückgreifen!


 

Klimmzüge

Diese Übung ist besonders gut für den Muskelaufbau im Rücken. Außerdem wird der Bizeps stark beansprucht. Bei den Klimmzügen gibt es mehrere Griffvariationen. Oftmals ist es so, dass Anfänger wenige, bis keine Klimmzüge schaffen (egal ob Mann oder Frau). In den meisten Fitnessstudios gibt es jedoch eine Maschine, welche mit Gewichten arbeitet. Diese Gewichte führen den Körper dann leichter nach oben! Bei den Klimmzügen muss man einfach immer dran bleiben. Sie sollten regelmäßig ins Training eingebaut werden, damit Progression gewährleistet wird.


Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau und trainiert gezielt die Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Das Kreuzheben ist besonders Komplex und beansprucht sehr viele Muskeln gleichzeitig. Dadurch werden optimale Trainingsreize gesetzt und dem Muskelaufbau steht nichts mehr im Wege. Doch auch bei dieser Übung muss die Technik sitzen. Bei einem zu starken Rundrücken ist die Verletzungsgefahr sehr hoch.


Kniebeuge

Bei der Königin der Übungen werden rund 70% der gesamten Muskulatur beansprucht. Bei keiner anderen Übung werden mehr Muskelgruppen beansprucht. Die Kniebeuge wird oft als eigene „Sportart“ angesehen. Es ist ein ständiges verbessern der Technik nötig, um die perfekte Kniebeuge zu erlernen. Außerdem spielt die Beweglichkeit eine wichtige Rolle. Hauptsächlich wird die Gesäß- und Beinmuskulatur beansprucht, aber auch der Bauch wird stark trainiert und dient als Stabilisator. Des Weiteren wird der untere Rücken stark belastet. Diese Übung darf im Muskelaufbau definitiv nicht fehlen. So kriegt jede/jeder einen knackigen Hintern :D.


 

Ausfallschritte

Bei den Ausfallschritten werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie bei Kniebeugen, nur das Bewegungsmuster ist anders. Ich persönlich finde diese Übung besonders anstrengend (ich habe mehr als einmal geflucht :D). Nichts desto trotz halte ich diese Übung für besonders effektiv für den Muskelaufbau. Die Beweglichkeit in der Hüfte wird geschult und die Beinmuskulatur (Gesäßmuskulatur) wird gestärkt.


Wichtiger Hinweis:

Bevor ihr euch mit den Gewichten steigert sollte ihr die Technik verinnerlichen. Oftmals sollte man sein Ego zurückschrauben.

Schreibt in die Kommentare, welche Übungen ihr für besonders effektiv haltet :)!!

 


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  1. Tim.S

    Besonders Ausfallschritte sind hart ?

  2. John R.

    Bankdrücken ist mein Favorit. Ist einfach in der Ausführung und ich kann dabei liegen 😉

  3. savingplaza

    I do consider all of the concepts you’ve presented on your post. They are very convincing and can definitely work. Still, the posts are too brief for beginners. May you please extend them a little from subsequent time? Thank you for the post.

  4. Caleb

    BENCHPRESS *-*

  5. Peter von Aesthetics Blog

    Die mit Abstand besten Übungen die du hier aufgelistet hast!
    PS: Richtig krasse Leistung deine Transformation – respekt!

    Sportliche Grüße,
    Peter

    • steven.grote

      Danke dir Peter :). Nett, dass du vorbeigeschaut hast.

      Sportliche Grüße
      Steven

  6. Muskeltrainer

    Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

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