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5er Split Trainingsplan – Auch für Nattys effektiv?!

dsc03327In dem heutigen Beitrag möchte ich Dir meinen 5er Split Trainingsplan vorstellen. Ich persönlich habe mittlerweile alle Splitprogramme ausprobiert und habe den meisten Spaß mit einem 4er oder 5er Split! Das Wort „Spaß“ ist für mich hier ganz klar das Zauberwort. Denn ohne Spaß fehlt einem irgendwann die Motivation weiterhin zum Training zu gehen. Selbst wenn irgendwelche Studien zeigen, dass ein 2er oder 3er Split theoretisch effektiver ist, dann würde ich trotzdem einen 4er oder 5er Split bevorzugen. Ich bin der festen Überzeugung, dass jeder Trainingsplan seine Berechtigung hat, aber jeder sollte für sich entscheiden, was ihm am meisten Spaß macht. Außerdem sollte die Belastung individuell an den Körper angepasst werden! Für mich ist es einfach immer wieder toll, wenn ich die zu trainierende Muskelgruppe mit vielen Übungen belasten kann :).

 

Spaß am Training = Erfolg


5er Split Trainingsplan – die Aufteilung

  • Montag: Arme
  • Dienstag: Beine / Waden / Bauch
  • Mittwoch: Restday
  • Donnerstag: Brust
  • Freitag: Rücken
  • Samstag: Restday
  • Sonntag: Schultern / Waden

 

  • Alternativ baue ich an 2-3 Tagen eine Ausdauereinheit mit ein (entweder 30 min moderat oder 10-15 min HIIT)
  • Vor jeder Einheit mache ich mich 10-15 min warm! Außerdem wird bei jeder Übung ein Aufwärmsatz absolviert.

5er Split Trainingsplan

Arme

  • French press / 5 Sätze / 6-8 Wdh.
  • Hammer Curls / 5 Sätze / 6-8 Wdh.
  • Trizepsdrücken am Turm (gebogene Stange) / 3 Sätze 8-10 Wdh.
  • Bizeps Curls / 3 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Trizepsdrücken Kordel / 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  • Konzentrations Curls / 3 Sätze / 10-12 Wdh.

Beine / Waden / Bauch

  • Squats / 4 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Beinpresse o. Kreuzheben mit gestreckten Beinen / 4 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Lunges / Laufe 6x eine bestimmte Strecke ab 😀
  • Beinstrecker / 3 Sätze / 12 Wdh.
  • Sitzendes Beinbeugen / 3 Sätze / 12 Wdh.
  • Wadenheben Multipresse / 6 Sätze / 6 Wdh.
  • Hängendes Beinheben / 4 Sätze bis Muskelversagen

Brust

  • Bankdrücken frei o. Multipresse / 4 Sätze / 5-8 Wdh.
  • Duale Brustpresse / 3 Sätze (letzter Satz = Reduktionssatz) / 8-10 Wdh.
  • Kurzhantel Fliegende / 4 Sätze / 8-12 Wdh
  • Ich wähle die 4. Übung nach Laune z.B. Cable Crossover / 3 Sätze / 8-12 Wdh.
  • Kurzhantel Schrägbankdrücken / 3 Sätze / 12 Wdh. (ausbrennen)

Rücken

  • Klimmzüge im breiten Griff / 4 Sätze / bis Muskelversagen
  • Langhantel Rudern / 4 Sätze / 6 Wdh.
  • Rudern am Turm (letzter Satz = Reduktionssatz)  / 3 Sätze / 8 Wdh.
  • Latzug breit zur Brust (letzter Satz = Reduktionssatz) / 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  • Überzüge am Kabelzug / 4 Sätze / 10-12 Wdh.

Schultern / Waden

  • Frontdrücken an der Multipresse / 5 Sätze / 5 Wdh.
  • Duale Schulterpresse / 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  • Einarmiges schweres Seitheben (schwer zu beschreiben, wie ich da stehe! Es folgt ein Foto bei Instagram :D) / 4 Sätze / 6 Wdh.
  • Seitheben / 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  • Vorgebeugtes Seitheben / 4 Sätze / 8-10 Wdh.
  • Alternativ Shrugs zur kompletten Zerstörung / 3 Sätze / 10-12 Wdh.
  • Wadenheben an der Maschine / 5 Sätze / 12-15 Wdh.

5er Split Trainingsplan – die Beobachtungen der letzten Wochen

dsc03424Meine bisherigen Erfahrungen mit dem 5er Split Trainingsplan sind durchweg positiv. Ich konnte mich über die Wochen kontinuierlich verbessern und auch die Regenerationspausen waren nie zu kurz! Ich persönlich hatte besonders beim 3er Split immer wieder Probleme mit der Regeneration. Das muss man ganz individuell und sachlich betrachten. Ich kenne sehr viele Leute, welche mit einem 2er oder 3er Split starke Erfolge erzielen. Viele YouTuber und co. sagen, dass man als Naturalathlet nicht zu hoch splitten sollte. Außerdem soll der Muskel 2x wöchentlich belastet werden. Für meinen Körper scheint es jedoch besser zu sein, dass ich den Muskel 1x wöchentlich belaste und das Volumen dafür hochschraube. Dadurch macht mir das Training wesentlich mehr Spaß und auch die Erfolge bleiben nicht aus!

Egal für welchen Trainingsplan Du Dich entscheidest, Du solltest immer schauen, wie Dein Körper darauf reagiert. Nur weil ich einen 5er Split fahre, heißt das noch lange nicht, dass dieser Plan auch für Dich optimal ist! Probiere einfach vieles aus und entscheide dann was Dir besonders viel Spaß macht und was sich für Dich als besonders effektiv herauskristallisiert :)!


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  1. Bennie86

    Wieder ein Lehrreicher Beitrag Steven. Danke für dein Sportwissen ;). Wird direkt umgesetzt.

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