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Muskelaufbau – Der Grundpfeiler für deinen Erfolg

Viele von Euch haben mich gefragt, wie genau das mit dem Muskelaufbau läuft. Aus diesem Grund werde ich euch hier einige essentielle Tipps für den effektiven Muskelaufbau geben. Es sind einige Faktoren, welche zusammenspielen müssen, um erfolgreich zu sein. Wenn auch Du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest Du diesen Beitrag aufmerksam lesen und die wichtigsten Aspekte verinnerlichen.

Es ist ganz egal ob du Männlein oder Weiblein bist, denn die hier aufgeführten Basics gelten für beide Geschlechter :).


Muskelaufbau Tipp 1  – Trenne Dich von „falschen Freunden“

Egal welche Ziele man im Leben hat, es ist unglaublich wichtig sich mit den richtigen Menschen zu umgeben! So ist es auch bei sportlichen Zielen. Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann hilft es dir nicht, wenn Dich Personen in Deinem Umfeld daran hindern Dein Ziel zu erreichen (eigentlich logisch :D). Es wird immer wieder Leute geben, die versuchen werden Dir Steine in den Weg zu legen (unterbewusst oder bewusst, dass spielte keine Rolle). Von diesen Leuten sollte man sich relativ schnell trennen. Es wird auch Menschen geben, welche keinen Bezug zum Fitness haben und Dich und Deinen Weg trotzdem akzeptieren bzw. unterstützen.

Ich habe mich am Anfang meiner Reise auch von vielen „falschen Freunden“ getrennt. Früher wurde mir gesagt, dass es nicht normal sei, so zu essen und zu trainieren. Außerdem würden diese muskulösen und durchtrainierten Körper doch nicht gut aussehen. Statt meinem Sport nachzugehen, sollte ich lieber feiern und saufen. Ich entschied mich für den Sport (damals sah ich nicht besonders pralle aus und das wollte ich schließlich ändern :D), denn ich habe noch nie wirklich gerne gefeiert. Die Entscheidung stand und die „falschen Freunde“ wurden aus meine Leben verbannt…..einer der besten Entscheidungen überhaupt!

Andere „echte Freunde“ haben mich nicht daran gehindert, mein Ziel vom Muskelaufbau zu verfolgen. Diese Freunde sind was ganz besonderes und weiterhin ein fester Bestandteil meines Lebens!


Muskelaufbau Tipp 2 – Die Kalorienbilanz (der Schlüssel zum Erfolg)

Wie auch in der Diät (das Diät Tutorial findest Du hier) ist die Kalorienbilanz verantwortlich für Erfolg und Misserfolg. Denn es ist nicht möglich, ein Haus ohne Steine zu bauen (Ok….mit Holz geht es auch :D). Das heißt im Klartext, dass Du genügend „Bausteine“ benötigst um Muskeln aufzubauen. Es ist essentiell, dass du ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zuführst. Im Folgenden werde ich Dir einen Kalorienrechner verlinken, welcher dir deinen ungefähren Kalorienbedarf ausspuckt (dieser gilt lediglich als Richtwert und sollte nicht überbewertet werden).

-> Kalorienrechner <-

Dort gebt ihr einfach eure Daten ein. Als Ziel: Muskelaufbau, kontrolliert.

Im nächsten Schritt testest Du die angegebene Kalorienzahl eine Woche lang und schaust, was sich verändert (Gewicht usw.). Danach entscheidest Du, ob Du die Kalorien so beibehältst, senkst oder erhöhst.


Muskelaufbau Tipp 3 – Die Makronährstoffverteilung

Da Du jetzt Deine Kalorienbilanz kennst, stellt sich die Frage, wie die Makronährstoffe verteilt sein sollten. Dazu möchte ich Dir einen Richtwert ans Herz legen (ich persönlich zähle lediglich die Kalorien und tracke die Makronährstoffe nicht! Ich mache es mehr nach Gefühl).

Proteine: 1,5 g pro kg Körpergewicht
Fette: ca. 1 g pro kg Körpergewicht
Kohlenhydrate: Rest der Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen

Die Verteilung gilt als Beispiel und da hat jeder seine ganz eigene Meinung! Ich habe hier lediglich aufgeführt, was ich für sinnvoll/gut halte.


Muskelaufbau Tipp 4 – Der Trainingsplan

Den Trainingsplan sollte man individuell betrachten. Grundsätzlich sollte man sich als Anfänger eher auf einen Ganzkörperplan oder 2er Split verlassen (auch bei Fortgeschrittenen sinnvoll :)). Mit der Zeit kann man dann auf einen 3er oder 4er Split wechseln. Ich persönlich trainiere sehr gerne im 4er Split (aktuell aber 2er Split). Insgesamt halte ich einen Wiederholungsbereich von 6-12 für sinnvoll, aber auch andere Systeme wie z.B. das 5×5 machen durchaus Sinn. Ich habe Dir hier zwei meiner Trainingspläne aufgezeigt, welche dir als Grundbaustein dienen können! Viel Spaß beim Ausprobieren.

-> 2er Split Trainingsplan <-

-> 4er Split Trainingsplan <-


Muskelaufbau Tipp 5 – Die richtigen Supplements (meine Top 2 im Aufbau)

Kreatin gehört zu meinen absoluten Stamm Supplements. Es sorgt dafür, dass Du kontinuierlich stärker wirst. Ich empfehle eine Einnahme von 3-5 g täglich nach dem Sport und an trainingsfreien Tagen morgens nach dem Aufstehen. Aus meiner Sicht eines der sinnvollsten Supplements, besonders im Aufbau!

 

 

 

 

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Muskelaufbau – Mein Fazit + Tipp 6

Muskelaufbau FazitInsgesamt spielen einige Faktoren eine Rolle, wenn es um schnellen und effektiven Muskelaufbau geht. Es ist ein Zusammenspiel aus Ernährung, Training und Regeneration. Die Regeneration ist wirklich unglaublich wichtig. Achte darauf, dass Du ausreichend Schlaf und Erholung bekommst, denn der Muskel wächst in den Ruhephasen! Es macht keinen Sinn den Muskelaufbau durch zu viel Training zu erzwingen, denn dann würdest Du eher das Gegenteil bewirken und Muskeln abbauen. Als abschließenden Tipp lege ich Dir geplante Erholungsphasen ans Herz (ist für mich auch nicht immer ganz leicht :D). Höre auf Deinen Körper und gebe ihm die Ruhe, die er benötigt!

 

Ich wünsche Dir alles Gute auf Deinem Weg zu Deinem Traumkörper!

Dein
Steven 🙂

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  1. Sarina

    Schöner Artikel und sehr informativ geschrieben 🙂
    Deine Ansichten gefallen mir 🙂 Weiter so!

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