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Reverse dieting
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Reverse Dieting – Fett Rebound vermeiden!

Reverse Dieting – kontrolliert in den Aufbau

Reverse Dieting

Heute möchte ich das Thema Reverse Dieting erklären. Für mich handelt es sich hierbei um eins der Wichtigsten Themen überhaupt!
Es geht um die Vorgehensweise direkt nach der Diät. Viele Leute fangen nach der Diät an, alles Mögliche wie ein Mähdrescher in sich hinein zu stopfen (Wochen oder Monate des Verzichts nagen schließlich an der Psyche). Das Ergebnis sind massive Fetteinlagerungen und das vermehrte Speichern von Wasser unter der Haut. Nach einigen Tagen oder Wochen der Ekstase hat man rucki zucki die verlorenen Kilos wieder auf den Hüften. Die Form ist versaut und die Motivation geht den Bach runter. Man fragt sich schließlich: War das alles umsonst? Ich persönlich habe diesen Fehler mehr als einmal gemacht und möchte Dir heute zeigen, wie Du kontrolliert in den Aufbau gehst und somit deine Form nicht komplett zerschießt. Hier kommt das Reverse Dieting ins Spiel!

 


Reverse Dieting – was ist das?

Beim Reverse Dieting handelt es sich um eine umgekehrte Reihenfolge der Diät. In der Diät wurden die Kalorien wöchentlich gesenkt, um seine Topform erreichen zu können (Wie man richtig abnimmt kannst Du hier nachlesen). Beim Reverse Dieting hingegen werden die Kalorien wöchentlich erhöht, damit sich der Stoffwechsel wieder an die vermehrte Zufuhr von Energie gewöhnen kann. Dadurch adaptiert der Metabolismus und Fetteinlagerungen werden vermieden. Zu Beginn des Reverse Dieting befindet man sich weiterhin im Kaloriendefizit und dementsprechend kann es durchaus sein, dass die Form noch einen Ticken besser wird! Im weiteren Verlauf des Prozesses erreicht man  seinen Grundumsatz und entscheidet, wie weit man in den Kalorienüberschuss gehen möchte (ich empfehle 100-300 kcal).


Reverse Dieting – so mache ich es!

Reverse Dieting Fett Rebound vermeidenIm Folgenden möchte ich Dir schildern, wie genau ich meine Kalorien über die Wochen anpassen werde. Du wirst sehen, dass das Prinzip sehr simpel und einfach anwendbar ist. Ich werde die Kalorien wöchentlich um 200 erhöhen und das Gewicht auf der Waage beobachten. Außerdem werde ich weiterhin mit dem Kaliper meine Hautfalten messen!

  • Woche 1: Beendigung der Diät/1800 kcal
  • Woche 2: 2000 kcal
  • Woche 3: 2200 kcal
  • Woche 4: 2400 kcal
  • Woche 5: 2600 kcal
  • Woche 6: 2800 kcal (2 Wochen beobachten)
  • Woche 7: 2800 kcal (weiter beobachten)
  • Woche 8: 3000 kcal (eventuell schon Aufbau)
  • Woche 9: Beendigung Reverse Dieting und Beginn des Aufbaus (Yuhuuuuuuuuuuu :D)

Wie Du sehen kannst ist es lediglich eine Diät andersherum. Es erfordert jedoch einiges an Disziplin, denn wenn Du die Kalorien langsam erhöhst, dann kann es sein, dass Du mehr Hunger hast als in der eigentlichen Diät. ,,Der Ofen wird wieder so richtig angefeuert :D“…. Diese Phase gilt es zu überstehen, dann steht der Kompensation Deiner Form nichts mehr im Weg! Also #keepgoing


Welche Top 3 Supplements im Reverse Dieting?

Bei meinen Supplements setze ich nach wie vor auf die Qualität von Olimp. Dort kann man einfach nichts falsch machen!

Olimp-logo


1. Olimp Whey Protein Complex

Das Whey Protein von Olimp sorgt dafür, dass du deinen Eiweißbedarf optimal abdeckst. Ich verwende 40g morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Training (als Richtwert gilt 0,5 g pro kg Körpergewicht :)).

 

 

 

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2. Olimp Creapure (Kreatin)

Ich empfehle eine Einnahme von 3-5g täglich. Das Kreatin sorgt dafür, dass Du Deine Kraft halten und sogar steigern kannst. Ich benutze es nach dem Training oder morgens nach dem Aufstehen

 

 

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3. Olimp BCAA Xplode Powder Cola

Die BCAAs von Olimp in der Geschmacksrichtung Cola sind einfach genial! Ich liebe sie und verwende täglich 20-30g. Ich verwende sie vor, während und nach dem Training, um meine Muskulatur optimal zu versorgen. An trainingsfreien Tagen konsumiere ich sie morgens und abends. Durch die BCAAs wird Deine Muskulatur im Reverse Dieting geschützt (Merke: Am Anfang bist Du noch im Defizit)

 

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Reverse Dieting – mein Fazit

Reverse Dieting DiätIch persönlich bin absoluter Verfechter des Reverse Dieting. Es ermöglicht es Dir Deine Form zu halten und in den sauberen Aufbau zu schwenken. Alternativ kannst Du das Reverse Dieting auch anwenden, um deine Form zu kompensieren. Du nährst Dich dem Grundumsatz an und behältst weiterhin Deine Linie. Du alleine entscheidest nun, ob Du zufrieden bist, oder ob du weitere Muskelmasse aufbauen möchtest.

Die Meinungen über das Thema sind gespalten. Es gibt einige Leute, welche ihre Kalorien direkt mit dem Grundumsatz abgleichen und sich das Reverse Dieting sparen.

 

Am Ende liegt es an Dir. Ich kann Dir das Reverse Dieting klar empfehlen!

Schreib mir in die Kommentare, ob Dir der Beitrag geholfen hat. Außerdem würde es mich brennend interessieren, wie Du es machst. Was hältst Du vom Reverse Dieting?
Dein Steven 🙂

Join the discussion

  1. Pascal

    Super Beitrag. Ich habe meine Diät auch bald beendet und jetzt weiß ich, was ich danach machen muss :). Danke dafür

  2. Daniel

    Bin jetzt am ende meiner Diät und werde definitiv reverse dieting anwenden. Hatte bisher ziemlich viel Angst vorm JoJo Effekt 😉 . Dieser Angst wird sich jetzt gestellt! Thx Bro

  3. Lukas

    Super Beitrag!
    Letztes Jahr leider den Aufbau „verkackt“ und viel zu Fett angesetzt…
    Werde mich jetzt mal mehr disziplinieren

  4. Klaus

    Geiler Beitrag , hatte immer das problem nach einer diät viel zu schnell fett geworden zu sein.werde deine tipps befolgen vielen dank dödödö

  5. Tricia

    Hi Steven,
    bin durch Zufall auf diese Seite gestoßen und finde das alles sehr informativ. 🙂
    Ich habe kürzlich eine Spiroergometrie machen lassen und dabei ist herausgekommen, was ich schon ahnte: ich habe sehr lange viel zu wenig gegessen (schwere Kiefer OP’s, Zahnprobleme ohne Ende, etc). Ich bin 45, 171 cm groß und habe laut Analyse über ca. 1 bis 2 Jahre ca. 800 – 1000 kcal zu wenig gegessen. Ich müsse dringend mehr essen, wurde mir geraten. Das kann ich jetzt endlich auch wieder, aber seitdem habe ich schon 5 Kilo zugenommen, obwohl ich immer noch unter meinem Ruheumsatz liege! Ich bin eh skinny fat (mit Bauch, als wäre ich schwanger gewesen) und bin davon wenig begeistert… ich habe viel über Reverse Dieting und Sport gelesen, aber das sind meistens Bodybuilder, und das hilft mir wenig, weil ich keine Hanteln stemme. Ich könnte höchstens ein HIIT Training absolvieren, aber wenn ich Sport mache, verbrenne ich ja wieder, müßte also wieder mehr essen… ich finde das alles ziemlich frustrierend. :/
    Hast du einen Tip, wie ich wieder mehr essen kann, ohne fetter zu werden? Mir wurde nach der Analyse gesagt, so mit 5 Kilo mehr müsse ich rechnen. Die habe ich aber jetzt schon drauf, und bin noch nicht mal auf meinem Ruheumsatz……………… 🙁
    LG
    Tricia

    • steven.grote

      Hallo Tricia,

      Danke für deinen Zuspruch :).

      Das Reverse Dieting ist auch für nicht Bodybuilder möglich! Bei dir müsste man wöchentlich die Kalorien langsam erhöhen um den Stoffwechsel anzupassen. wenn man sehr lange zu wenig gegessen hat, dann schreit der Körper förmlich danach schnell Fett anzulagern. Ich hätte dir empfohlen die Kalorien wöchentlich um 50-150 kcal zu erhöhen. Wie viel Kalorien isst du denn aktuell?

      LG
      Steven

  6. Jupp

    Bruder immer wenn ich weiß es geht nicht mehr, kommst du mit einem Weisem Licht daher und bringt mir die Erleuchtung. 😛 Vielen Dank dafür

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