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Trainingsplan: Mein Erfolgskonzept

Trainingsplan: Das Konzept

Trainingsplan SchulterHallo Leute :). Heute möchte ich euch meinen Trainingsplan genauer vorstellen. Ich trainiere schon seit einigen Jahren mit einem 4er Split Trainingsplan. Dieser hat sich für mich als besonders effektiv dargestellt. Der Trainingsplan gibt mir dir nötigen Ruhephasen, welche ich neben der Arbeit und dem Studium brauche. Seien wir ehrlich, das Leben wird immer stressiger und  schnelllebiger :D. Da muss der Trainingsplan passen und nicht jeder kann 6x die Woche ins Fitnessstudio rennen :). Im Folgenden werde ich euch meinen Plan zeigen.

 

 

 


 

Trainingsplan: Beispielwoche

Montag 
Restday

Dienstag (Tag 1)

Rücken/Bizeps

Mittwoch (Tag 2)

Schultern/Nacken/Bauch

Donnerstag

Restday (alternativ Ausdauer 30 min)

Freitag

Restday

Samstag (Tag 3)

Beine/Waden (alternativ Bauch). Da tun die Beine danach immer so weh 😀

Sonntag (Tag 4)
Boobies oder auch Brust/Trizeps genannt 😉

Die beiden Ausdauereinheiten, welche ich zum Ende einer Diät absolviere, werden flexibel integriert.

Vor jeder Trainingseinheit mache ich mich 10 min auf dem Crosstrainer warm und anschließend mobilisiere ich die Gelenke (wird bei Interesse in einem anderen Beitrag erklärt)


Trainingsplan: Tag 1 Rücken/Bizeps

Vor jeder Übung einen Aufwärmsatz!

Rücken

Langhantel Rudern o. Kreuzheben  5×5
Freie Klimmzüge (breiter Griff)  3 Sätze jeweils bis zum Muskelversagen (auch an der Maschine möglich)
Rudern am Turm  3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latzug breit zur Brust 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Latzug Maschine 3 Sätze 10-12 Wiederholungen

Bizeps

SZ-Curls 3 Sätze 6-10 Wiederholungen
Hammercurls Kurzhantel 3 Sätze 6-10 Wiederholungen


 

Trainingsplan: Tag 2 Schultern/Nacken/Bauch

Vor jeder Übung einen Aufwärmsatz!

Schultern

Frontdrücken an der Multipresse 5×5
Seitheben Kurzhanteln 5×5
Seitheben Maschine 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Reverse Butterfly Maschine 4 Sätze 8-12 Wiederholungen

Nacken

Nackenheben an der Multipresse 4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Bauch

Beinheben liegend 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Kabel crunches 3 Sätze 8 Wiederholungen


 

Trainingsplan: Tag 3 Beine/Waden

 

Vor jeder Übung einen Aufwärmsatz!

Beine

Kniebeugen 5×5
Frontkniebeugen Maschine 5×5
Ausfallschritte Multipresse 3 Sätze 8-10 Wiederholungen
Beinstrecker Maschine 3 Sätze 8-12 Wiederholungen
Beinbeuger Maschine 4 Sätze 8-10 Wiederholungen

Waden

Wadenheben stehend Maschine 4 Sätze 6-8 Wiederholungen
Wadenheben sitzend Maschine 3 Sätze 8-12 Wiederholungen

Bei den Waden habe ich schon alles ausprobiert. Habe sie bereits öfter in der Woche trainiert und auch die Wiederholungszahl verändert. Bei mir wachsen sie einfach nicht :D. Vielleicht hat da einer von euch noch eine Idee ;)???


 

Trainingsplan: Tag 4 Brust/Trizeps

Brust

Bankdrücken Multipresse 5×5
Schrägbankdrücken Maschine 3 Sätze 8 Wiederholungen
Butterfly Maschine oder Kurzhantel Fliegende 3 Sätze 8 Wiederholungen
Dips 3 Sätze bis Muskelversagen

Trizeps

French press SZ-Stange 3 Sätze 8 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 8-10 Wiederholungen


Trainingsplan: Ausdauertraining

Das Ausdauertraining findet bei mir hauptsächlich in der Diät statt.

Einheit 1

Moderates Training auf dem Laufband (oder Crosstrainer) 25-45 min je nach Diäterfolg
Steigung 15 % (Laufband)
Geschwindigkeit 5 km/h (Laufband)

Einheit 2

HIIT Training auf dem Ergometer

1 min moderat und 1 min Vollgas bei hoher Wattzahl

5-10 Durchgänge je nach Diäterfolg


 

bizeps2

Ich hoffe, dass ich euch mit meinem Plan helfen konnte! Ihr könnt den Trainingsplan gerne ausprobieren und Feedback da lassen :). Schreibt es unten in die Kommentare.

Euer Steven

 

 

 


 

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  1. Piccolo

    Also muss man nicht 6 Tage die Woche trainieren? Gut zu wissen XD. Ich trainiere immer alle Körperteile, ist es besser sich pro training auf etwas zu konzentrieren? Bin erst dieses Jahr angefangen und in deinem Plan hast du ja alles gesplittet. 🙂

    • steven.grote

      Als Anfänger sollte man sich auf einen Ganzkörperplan oder 2er Split (Oberkörper/Unterkörper) beschränken :).

      • Piccolo

        Alles klar. Vielen dank für die schnelle Antwort Steven. Dann mache ich bis jetzt ja alles richtig XD.

  2. Caleb

    Ich mache momentan auch ein Ganzkörpertraining, da ich auch noch ein blutiger Anfänger bin 😀 Aber sobald ich splitte komm ich zurück und probiere mal deinen Trainingsplan 🙂 Mehr davon!

    LG Caleb

  3. Lukas

    Der Plan ist echt gut! Vor allem, weil man es sich die Woche flexible gestalten kann… Da man nur 4 von 7 Tagen trainiert! Lässt sich also gut mit der Arbeit und Privat Leben kombinieren.
    Dein Blog lässt sich echt gut lesen! Werde aufjedenfall am Ball bleiben.

    • steven.grote

      Danke für dein positives Feedback. Ich liebe den 4er Split!

  4. Enes

    Hey du Maschine, mich würde mich freuen wenn du mal alle Lebensmittel die du zu deiner Ernährung nimmst hier teilen würdest. Also Marke und von welchen Supermarkt du diese her hast.
    Mach weiter so bin dein größter Fan…

  5. Pingback: Diät Tutorial - S.M.G

  6. Maximilian

    Eine Frage habe ich

    Ich hab ja nicht so viel Ahnung wie du 😀
    Aber ich dachte immer das es nicht gut ist wenn zwischen der selben trainingseinheit 1 woche liegt. Z.b Sonntag brust und dann wieder nächsten sonntag oder Irre ich mxih?
    Mfg Max
    Ps. Geilee Blog !!

    • steven.grote

      Hey :), sowas ist ganz individuell zu betrachten. Bei mir klappt es durchaus sehr gut lediglich 1x die Woche meine Muskelgruppen zu belasten. Vielen Dank

  7. Silko

    Hi Steven,

    eine beeindruckende Verwandlung hast Du gemacht, Respekt! Fand es sehr spannend Deinen Trainingsplan zu sehen. Mich würde interessieren, wie Du Dein Workout gestaltest, wenn Du mal nicht der üblichen Routine nachgehen kannst? (z. B. auf Reisen)

  8. Pingback: Muskelaufbau - Der Grundpfeiler für deinen Erfolg - S.M.G

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